1. Bab 1 :
2. Bab 2 :
• Lapisan Hasil : menurunkan berat badan, menerbitkan buku, memenangkan kejuaraan.
• Lapisan Proses : kebiasaan anda tergantung pada bagaimana anda mewujudkan identitas anda. Ketika merapikan tempat tidur setiap hari, anda mewujudkan identitas orang yang terorganisasi. Ketika menulis setiap hari, anda mewujudkan identitas orang yang kreatif. Ketika berolahraga tiap hari, anda mewujudkan identitas orang yang atletis.
• Lapisan identitas : lapisan ini terkait dengan mengubah keyakinan, pandangan anda tentang dunia, citra diri anda, penilaian anda terhadap diri sendiri dan orang lain.
Bayangkan dua orang sedang berusaha berhenti merokok. Ketika ditawari rokok orang pertama menjawab : "Tidak terima kasih. Saya berusaha berhenti". Ini jawaban yang berbasis hasil.
Jawaban orang kedua : "Tidak, terima kasih. Saya bukan perokok".
Ini jawaban yang berbasis identitas.
Anjuran buku ini adalah memulai kebiasaan untuk merubah identitas. Bukan untuk memperoleh hasil sesaat. Berfokuslah bukan pada apa yang ingin anda capai, melainkan tipe orang yang anda inginkan.
Alasan utama mengapa kebiasaan penting bukan kerena memberikan anda hasil-hasil yang lebih baik (meskipun bisa) tetapi karena kebiasaan dapat mengubah kayakinan tentang diri anda.
Quote penting :
"Terkadang masalah yang anda lihat adalah sesuatu yang baik dan anda ingin mendapatkannya. Terkadang masalah itu adalah rasa nyeri yang anda alami dan anda ingin membebaskan diri darinya.
• Dari siklus di atas lebih detailnya terlihat pada tabel di bawah ini :
• Selanjutnya akan berkembang menjadi empat kaidah perubahan perilaku, seperti tabel di bawah ini :
KAIDAH PERTAMA : Menjadikannya Terlihat.
4. Bab 4 :
Quote penting :
"Bila anda berniat menghilangkan kebiasaan makan junk food tapi mendapati diri mengambil sepotong kue lagi, katakan keras-keras :
Aku hampir makan kue ini, tapi aku tidak membutuhkannya. Memakannya akan membuat beratku bertambah dan merugikan kesehatanku."
(Cara ini mengadopsi system : pointing and calling dari jepang)
5. Bab 5 :
Perhatikan problematika di bawah ini :
"Ketika istirahat makan siang, aku akan melakukan push up sepuluh kali".
Sepintas lalu ini terkesan wajar. Namun, sejenak kemudian saya sadar bahwa pemicu ini tidak jelas. Apakah Push Up akan saya lakukan sebelum makan siang ? atau sesudah makan siang ? Dimana saya akan melakukannya ? Setelah beberapa hari yang tidak konsisten, saya mengubah tumpukan kebiasaan saya menjadi : "Setelah menutup laptop untuk makan siang, aku akan push up sepuluh kali di samping meja kerja".
Rumus niat implementasi adalah :
"Aku akan [KATA KERJA] pada [WAKTU] di [LOKASI]"
contoh :
• Aku akan belajar bahasa spanyol selama dua puluh menit pada pukul 6 sore di kamar tidur
• Aku akan berolahraga selama satu jam pada pukul 5 sore di sasana dekat rumah.
Efek Diderot :
menyatakan bahwa satu barang baru sering menciptakan spiral konsumsi yang mengantar ke belanja lebih banyak.
Misal :
Anda membeli gaun dan terpaksa membeli sepatu baru dan anting supaya sesuai.
Secara umum efek Diderot dimaknai secara negatif.
Namun bisa dikembangkan ke arah yang positif. Yang pada buku ini disebut Menumpuk Kebiasaan.
Dengan cara mengidentifikasi kebiasaan yang sudah ada setiap hari lalu menumpuknya dengan kebiasaan baru anda.
Contohnya :
• Setelah melepas sepatu kerja, aku akan langsung berganti baju olahraga.
• Setelah menyeduh secangkir kopi, aku akan bermeditasi selama enam puluh menit
• Setelah membersihkan dapur aku akan menyiapkan cangkir kopi untuk esok pagi.
6. Bab 6 :
Quote penting :
• Metode pertama : Banyak kebiasaan terbentuk base on pilihan yang terlihat.
Contohnya :
- Mudah untuk tidak membaca buku ketika rak buku berada di sudut ruang tamu.
- Saya biasa membeli apel dari toko, meletakkannya di kotak tertutup di bagian bawah lemari pendingin, dan melupakannya. Ketika akhirnya saya ingat apel-apel itu biasanya sudah tidak bagus. Saya lupa makan apel karena tidak melihatnya. Kemudian saya membeli mangkuk buah besar dan menempatkannya di tengah meja makan. Setiap kali membeli apel, saya langsung meletakkannya di situ, di tempat terbuka yang hampir selalu terlihat oleh saya. Hampir seperti ajaib, saya mulai makan beberapa butir apel setiap hari semata karena buah itu terlihat , tidak tersembunyi.
- Jika anda ingin minum air putih lebih banyak, isilah beberapa botol air tiap pagi dan taruh di beberapa tempat di seluruh rumah.
• Metode kedua : Membangun lingkungan yang terikat suatu hubungan.
- Sulit pergi tidur lebih awal jika anda menonton TV di kamar tidur tiap malam.
- Sulit berlajar di ruang tengah tanpa teralihkan jika di situ pula anda bermain video game.
Dari data tersebut : Ini satu alasan keserbabisaan terknologi modern memiliki kekuatan dan kelemahan. Anda bisa menggunakan ponsel untuk bermacam-macam keperluan, yang menjadikannya alat yang dahsyat. Akan tetapi, ketika anda dapat menggunakan telepon untuk mengerjakan hampir semuanya, sulit menghubungkan alat itu dengan hanya satu tugas. Anda ingin produktif, tapi terlalu mudah bagi anda untuk membuka-buka media sosial, memeriksa email, dan memainkan game setiap kali anda membuka ponsel. Petunjuk yang diberikan kacau menjadi kacau balau.
7. Bab 7 :
Quote penting :
- Kebiasaan yang telah terprogam dalam pikiran siap digunakan setiap kali situasi relevan muncul. Misal seseorang sering menyulut rokok sewaktu sedang berkuda. Akhirnya ia berhenti merokok dan menghindarinya selama bertahun-tahun. Ia juga berhenti berkuda. Berpuluh tahun kemudian ia naik ke punggung kuda lagi dan tiba-tiba ingin sekali merokok, sesuatu yang baru pertama kali itu ia rasakan. Ternyata petunjuk untuk merokok masih tertanam, ia hanya tidak memberikan situasi yang sesuai untuk waktu yang lama.
- Anda bisa menghentikan kebiasaan, tapi anda mustahil melupakannya.
- Petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan baik harus dijadikan terlihat, tapi petunjuk - petunjuk untuk kebiasaan buruk harus dijadikan tak terlihat.
- Jika anda terkesan tidak dapat menyelesaikan apa pun, tinggalkan ponsel di ruangan lain selama beberapa jam.
- Jika anda terus merasa bahwa anda tidak cukup sukses, berhenti mengikuti akun-akun media sosial yang memicu kecemburuan dan rasa iri.
- Jika anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menonton televisi, pindahkan pesawat televisi dari kamar tidur.
- Orang yang terkesan memiliki kendali diri cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang menggoda. Lebih mudah menghindari godaan daripada melawannya.
- Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah mengurangi perjumpaan dengan petunjuk yang menyebabkannya.
KAIDAH KEDUA : Menjadikannya Menarik
8. Bab 8 :
Quote penting :
- Bila ingin meningkatkan peluang terjadinya perilaku, anda perlu menjadikannya menarik.
- Ronan Byrne, Mahasiswa teknik elektro di Dublin, Irlandia, senang menonton Netflix, tapi ia juga tahu bahwa ia harus lebih sering berolahraga. Menggunakan keterampilan tekniknya, Byrne memodifikasi sepeda statis, menghubungkannya dengan laptok dan pesawat televisi. Kemudian ia menulis program komputer yang akan memungkinkan Netflix dapat ditonton hanya jika ia bersepeda pada kecepatan tertentu. Kalau ia menurunkan kecepatan terlalu lama, apa pun yang sedang ditonton akan berhenti sampai ia mulai mengayuh lagi.
- Anda lebih mungkin merasa suatu perilaku menarik bila dapat melakukannya sambil melakukan sesuatu yang anda sukai.
9. Bab 9 :
Quote penting : tidak ada (hanya berisi bunga-bunga)
10. Bab 10 :
Quote penting :
- Saya pernah mendengar cerita tentang seseorang yang memakai kursi roda, Ketika ditanya apakah terkurung di kursi roda membuatnya merasa sulit, ia menjawab :
"Saya bukan terkurung di kursi roda ini, saya merasa terbebaskan oleh kursi roda ini. Kalau bukan karena kursi roda ini, saya akan tetap di ranjang dan tak pernah bisa meninggalkan rumah." Perubahan perspektif ini mengubah total caranya menjalani hidup sehari-hari.
KAIDAH KETIGA : Menjadikannya Mudah.
11. Bab. 11 :
Quote penting :
- Kuantitas lebih baik daripada kualitas.
- Tiap kali mengulang suatu aksi, anda mengaktifkan rangkaian saraf tertentu yang terkait dengan kebiasaan termaksud. Mengulang adalah salah satu langkah paling penting yang dapat anda ambil untuk menyandikan kebiasaan baru.
12. Bab 12 :
Kesimpulan :
Misal ingin membangun kebiasaan lari. Bila standard awalnya putar lapangan bola 20 kali. Kemungkinan besar hanya akan dikerjakan di awal saja. Pada saat kondisi malas tidak akan dikerjakan. Berbeda ketika standard awalnya 5 kali. Peluang untuk dijaga secara terus menerus lebih besar.
13. Bab 13 :
Quote penting :
- "Ketika anda memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus dapat dilakukan dalam kurang dari dua menit".
Sebagai contoh :
- "Membaca sebelum tidur tiap malam" menjadi "membaca satu halaman".
- "Berlatih yoga tiga puluh menit" menjadi "mengambil matras yoga".
- "Belajar untuk kuliah besok" menjadi "membuka buku catatan".
- "Melipat cucian" menjadi "Melipat sepasang kaus kaki".
- "Lari tiga kilometer" menjadi "memakai sepatu lari".
14. Bab 14 :
Quote penting :
- Cara terbaik untuk membongkar kebiasaan buruk adalah menjadikan pelaksanaannya tidak praktis. Perbesar hambatan sampai anda bahkan enggan melakukannya.
KAIDAH KE-EMPAT : Menjadikannya Memuaskan.
15. Bab 15 :
Kesimpulan versiku :
- Merokok mungkin mencabut nyawa anda sepuluh tahun mendatang, tapi merokok menghilangkan stres dan memenuhi hasrat anda untuk mendapatkan nikotin sekarang.
Makan berlebihan berbahaya dalam jangka panjang, tapi sangat menggiurkan saat ini. Seks- aman atau tidak - memberikan kenikmatan secara langsung. Penyakit dan infeksi baru muncul berhari-hari, atau berminggu-minggu atau bahkan bertahun - tahun kemudian.
Otak meremehkan hal yang terkesan sebagai ancaman jauh di kemudian hari pedahal sesungguhnya sangat mungkin terjadi : Penumpukan lemat terus-menerus dari makan yang tidak sehat, pelapukan otot karena terlalu banyak duduk, rumah yang pelan-pelan makin berantakan karena kita malas beres-beres.
16. Bab 16 :
Kesimpulan versiku :
Proses membentuk kebiasaan perlu diukur, sejauh mana perkembangannya. Misalnya dengan sekedar memberi tanda silang pada kalender. Bila terlihat secara visual suatu kemajuan, akan memberikan tambahan motifasi sehingga bisa terus berlanjut.
17. Bab 17 :
Kesimpulan versiku :
- Salah satu metode untuk membentuk kebiasaan adalah dengan membuat suatu aturan. Agar masyarakat terbiasa memakai sabuk pengaman. Pemerintah membuat undang-undang, bagi yang tidak memakainya akan dikenakan hukuman.
- Metode lain adalah dengan membuat suatu kontrak yang melibatkan orang lain. Bila tahu ada orang yang mengawasi anda, hal ini dapat menjadi motivator yang manjur.
Bab Penutup :
Dalam permainan catur, setelah mengetahui langkah-langkah dasar dari bidak catur, barulah pemain dapat berfokus pada permainan di tingkat berikutnya. Tiap keping informasi yang tersimpan dalam ingatan membuka ruang mental untuk pemikiran yang lebih sulit.
Beberapa kasus. Setelah tahu hal - hal dasar, merasa sudah menjadi ahli. Padahal sebenarnya belum apa-apa. Seharusnya tetap merasa tidak tahu, kemudian terus belajar yang lebih detail. Setelah mengalami perulangan yang demikian barulah sampai pada titik menjadi ahli.
Normalnya setelah terbiasa melakukan sesuatu, orang akan bertindak secara otomatis (Alam bawah sadar) kita jadi mudah untuk membiarkan kesalahan terjadi. Inilah yang musti dihindari.
Liwa, Oman
06 November 2023
Simon Dinomo
Tidak ada komentar:
Posting Komentar